Κόκκινες φακές με κινόα

Συνταγή-φωτογραφίες: Μαρία

kinoa

«Η κινόα είναι «ψευδοδημητριακό» και είναι φυτό συγγενικό με το σπανάκι και τον αμάρανθο. Οι σπόροι της χρησιμοποιούνται στη μαγειρική όπως ακριβώς και οι σπόροι δημητριακών. 

  • Όλα τα είδη κινόα είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, κάτι που είναι σπάνιο στις φυτικές τροφές. Για το λόγο αυτό προτιμάται πολύ από όσους κάνουν δίαιτα, αφού σε χορταίνει χωρίς να προσθέτει πολλές θερμίδες.
  • Περιέχει αυξημένα επίπεδα σε κερσετίνη, ένα φυτοχημικό που οι ερευνητές αναφέρουν ότι μπορεί να είναι αποτελεσματικό για τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2.
  • Δεν περιέχει γλουτένη, και για τον λόγο αυτό αποτελεί την καλή εναλλακτική λύση για άτομα που έχουν διαγνωστεί με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία σε γλουτένη.
  • Είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, φυλλικού οξέος, καλίου, σιδήρου και ψευδαργύρου, ασβεστίου και φυτικών ινών.
  • Μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μιλάνου έχει καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ζυμαρικών και ψωμιού από κινόα προκάλεσε χαμηλότερες συγκεντρώσεις τριγλυκεριδίων σε μια ομάδα εθελοντών σε σύγκριση με άλλα ζυμαρικά και αρτοποιήματα.
    1. Ξέπλυνε την κινόα καλά πριν από το μαγείρεμα. Είναι ένα βήμα που δεν πρέπει να παραλείψεις.
    2. Το σωστό σούρωμα είναι σημαντικό. Για να είσαι σίγουρη πως θα ξεπικρίσει, σούρωσε καλά και τη μαγειρεμένη κινόα και ξέπλυνέ τη καλά για να φύγει όση από την επίστρωση αυτή έχει μείνει ακόμα.Η κινόα έχει μια φυσική επίστρωση, που ονομάζεται σαπωνίνη, και μπορεί να κάνει τη γεύση της πικρή. Για να απαλλαγείς από αυτή, ακολούθησε τα δύο παρακάτω βήματα: » (Πηγή: https://www.shape.gr/diatrofi-adynatisma/sosti-diatrofi/pos-na-mageirepso-tin-kinoa-kai-poia-einai-ta-ofeli-tis/)

kinoa-info

Στη συνταγή αυτή χρησιμοποιούμε δοσομετρητή υγρών (που μετράει σε ml) για να μετρήσουμε και τα στερεά υλικά.

Υλικά (για 5 μερίδες)

  • Κόκκινες φακές, μέχρι την ένδειξη των 300 ml
  • Λευκή κινόα, μέχρι την ένδειξη των 300 ml
  • Μερικά παντζαρόφυλλα με τα κοτσάνια τους, ψιλοκομμένα
  • 6-7 λιαστές ντομάτες (όχι αυτές μέσα σε λάδι)
  • Σκόρδο, 2 σκελίδες ψιλοκομμένο ή αποξηραμένο σε σκόνη
  • Κάρυ
  • Κουρκουμάς
  • Τζίντζερ σε σκόνη
  • Αλάτι 
  • Ελαιόλαδο (αν το θέλουμε λαδερό)

Εκτέλεση

  • Ξεπλένουμε καλά την κινόα με νερό και σουρώνουμε με προσοχή. 
  • Αν θέλουμε τα παντζαρόφυλλα μαλακά, τα βράζουμε για τουλάχιστον 20 λεπτά σε 600ml νερό. Αν το σκόρδο μας είναι φρέσκο, το βάζουμε να βράσει μαζί. Στη συνέχεια τα βάζουμε με κρύο νερό που να συμπληρώνει μαζί με το δικό τους, 1200 ml και ρίχνουμε στην κατσαρόλα την κινόα, τις κόκκινες φακές και τις λιαστές ντομάτες.
  • Αν τα θέλουμε τραγανά όπως είναι τα λαχανικά στην κινέζικη κουζίνα, τα βάζουμε να βράσουν εξαρχής με την κινόα, τις κόκκινες φακές, το σκόρδο και τις λιαστές ντομάτες σε νερό 1200 ml νερό.
  • Πάνω στο 10λεπτο βρασμού προσθέτουμε τα μπαχαρικά μας, στην αναλογία που προτιμάμε. Εγώ έβαλα 3/4 κουταλάκι γλυκού κάρυ, μισό κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ και 1/3 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά. Αν το σκόρδο μας είναι σε σκόνη, το προσθέτουμε με τα μπαχαρικά κι αυτό.
  • Το φαγητό πρέπει να βράσει για 30 λεπτά συνολικά, για να μαλακώσουν καλά οι φακές.
  • Καλό είναι να έχουμε δίπλα βραστό νερό να συμπληρώσουμε, αν σωθεί το νερό του φαγητού.
  • Στα 30 λεπτά είναι έτοιμο να το βγάλουμε από τη φωτιά.
  • Ταιριάζει ωραία με λεμόνι και με ελαιόλαδο, που προσθέτουμε ωμό στα πιάτα. Αν θέλουμε να το βάλουμε το ελαιόλαδο στην κατσαρόλα, υπολογίζουμε 5 κουταλιές της σούπας, μία για την κάθε μερίδα, ώστε να έχουμε ένα φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και λίγα και καλά λιπαρά.

kinoa-psari

Τρώγεται μια χαρά μόνο του και γίνεται καλό συνοδευτικό και για ψάρι. Στη νηστεία της Τυρινής μπορεί να συνδυαστεί με τυρί, είτε μερίδα είτε τριμμένο, όπως βάζουμε στο ριζότο.

Καλή επιτυχία!

This entry was posted in ΑΛΑΔΩΤΑ, ΑΛΜΥΡΑ, ΔΙΑΙΤΗΣ, ΚΑΤΣΑΡΟΛΑΣ, ΛΑΔΕΡΑ, ΟΣΠΡΙΑ, ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΕΛΩΝ and tagged , , , , , , , , , , , , , , , . Bookmark the permalink.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Σύνδεση με %s